塑形美背瑜伽动作

时间:2024-01-06 11:16:25
塑形美背瑜伽动作

塑形美背瑜伽动作

塑形美背瑜伽动作, 很多人因为坐姿不正,缺乏锻炼等原因,导致自己弯腰驼背,背部脂肪累积,缺乏线条美,学习一些瘦背美背瑜伽动作可以让背部更加美丽。以下塑形美背瑜伽动作。

  塑形美背瑜伽动作1

美背瑜伽动作1

俯卧在地上,双手放在身体两侧,端正头部。双脚并拢伸直,双臂向后抬起伸直,十指交叉。吸气,慢慢抬起头部,上身,胸部,用腰腹的力量支撑上身,身体向后弯曲程度越大,瘦背的效果就越好。保持这个姿势10秒,然后放下,再重复动作,反复做10次。

美背瑜伽动作2

起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀。

美背瑜伽动作3

双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持平衡,双臂平行向前伸直。收紧小腹,保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。强健肩膀和背部肌肉。

美背瑜伽动作4

双脚并拢站立。吸气,慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气,双手合十,用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸,并尽量保持两膝平行。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,双脚用力蹬地并吸气,后背慢慢抬起,将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气,同样,保持正确的`姿势并做5次舒缓的深呼吸。强健臀部,股四头肌和背部上方肌肉。

美背瑜伽动作5

起始姿势为下犬式,双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧,右脚跟着地,右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。强健背部和腹肌,重塑身体两侧及手臂线条。

美背瑜伽动作6

胃部贴地平躺,然后用腹部紧贴地面,上身抬起,双腿弯曲向头部靠近,右臂向后伸展并抓住右脚脚踝,然后再用左手抓住另一侧脚踝。两手抓牢脚踝之后,尽量将脚趾并拢,深呼吸,绷直脚背,尽可能的让脚趾向上伸展,将重心向前转移,尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。强健后背肌肉。

  塑形美背瑜伽动作2

美背运动可以跟着做的

第一步

坐姿,右腿向内弯曲,左腿向后弯曲,左手抓住左脚踝将其提起,然后用肘部扣住脚背,左手与右手在胸前十指交扣(初学者做到此步即可)。然后翻转手掌,向后绕过头顶,右手前臂抵住头部,打开胸腔,头向上抬起,保持3-5个深呼吸,然后将手收回,放下左腿。

第二步

接着将放下的左腿向后伸直,上身向前倾斜,双手向前伸展,至前臂完全贴合地面,保持深呼吸,这个动作可以加强腰部肌肉及伸展下半身骨盆,舒缓生理期时的不适症状。

第三步

舒服的坐姿,双腿向前伸直,脚趾向上。深呼吸,双手举起,上身慢慢向前弯曲,弯曲肘部,用手去抓住脚尖,保持深呼吸,注意背部要挺直,膝盖不要弯曲。重复多次。

第四步

坐姿,右腿向前伸直,脚尖向上,左腿向内弯曲,脚掌贴住右大腿内侧,脚跟贴向耻骨处。举起双手,上身向前倾斜下压,弯曲手肘双手抓住脚尖,保持深呼吸。左右重复多次。

第五步

坐姿,左腿向内弯曲,右腿膝盖弯曲竖起,腰背挺直。然后双手抓住右腿脚踝处,将右腿慢慢向上提起至伸直膝盖,将腿拉向身体。保持深呼吸1分钟。左右交替重复多次。

第六步

双手打开与肩同宽,俯身跪在地上,接着向上提起臀部,伸直双腿,脚尖踮起(下狗式)。然后慢慢弯曲右腿膝盖,向身体靠近,保持深呼吸,然后吐气时伸直右腿。这样左右交替重复10次。

第七步

在墙边,双手打开与肩同宽跪在地上,然后将臀部向上提,伸直双腿踮起脚尖。慢慢地深呼吸,吐气时将腿向后抬起,伸直右腿,脚尖轻轻触碰墙壁,背部下压伸展。左右重复10次。

  塑形美背瑜伽动作3

瑜伽式修练性感美背

一、背后祈祷式:

塑形功效:

1、伸展上背部和上胸部,加速肩膀处血液循环,美化上背部线条。

2、矫正脊柱,增加颈椎柔韧性,可改善因久坐引起的含胸屈背现象。

练习步骤:

1、跪立在垫子上,上半身保持直立,两臂自然下垂,调整呼吸。

2、两个大脚趾稍稍交叠,两脚跟分开,臀部落坐在两脚掌之间,两臂自然放松。

3、深呼吸,双手向两侧延伸举起,感觉脊柱正逐步向上提拉。

4、呼气,双手绕至背后合十,指尖朝上,手肘向外打开,感觉肩膀下压。

5、再次吸气,头部向上抬高,同时胸口往后上方延展,保持动作20秒。

小贴士:如果双手在背后很难合十,可用双手在背后互抱手肘,挺直腰背,头部后仰,深呼吸,以拉伸肩颈处的肌肉群。

二、蜘蛛式:

塑形功效:

1、有效拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉群,具有很好的美体塑形效果。

2、按摩了腹腔内脏器,可促进卵巢荷尔蒙的分泌,从而达到养护子宫的目的。

练习步骤:

1、挺直腰背坐于垫子上,将右脚放在左大腿上,脚跟抵住左侧腹股沟,脚心向上。

2、弯曲左膝,双手抱住左脚放在左大腿上,脚跟抵住右侧腹股沟,右脚脚心向上。双手成莲花指分别置于两膝盖上,保持自然的呼吸。

3、吸气,将双手置于腿部前方的地面上,双手手掌撑地,上半身向前倾,让臀部离开地面,膝盖着地。

4、呼气,弯曲双手手肘,让胸部、腹部、大腿依次贴近地面,直至整个身体成俯状,双腿依旧保持莲花坐姿,双手平放在身体两侧。

5、双手抬起至背后合十,指尖朝上,尽量手肘用力,让指尖靠近后颈处,体会颈部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感觉。

天天养生提供“瑜伽式修练性感美背”阅读,如果你很喜欢这些分享的“瑜伽式修练性感美背”内容,希望你通过“瑜伽式修练性感美背”,找到通往健康之路的金钥匙。

《塑形美背瑜伽动作.doc》
将本文的Word文档下载到电脑,方便收藏和打印
推荐度:
点击下载文档

文档为doc格式