4套动作改变梨形身材

4套动作改变梨形身材，这种身材表现出来的是上半身比较瘦，但是下半身很胖的体形，就像一个梨的形状，所以我们把这种体型的人称为梨型身材，现在分享4套动作改变梨形身材。

　　4套动作改变梨形身材1

1、臀桥练习

喜欢练习臀部的小伙伴们，对于这个动作，大家一点也不陌生。它是一个练习臀部肌肉的经典动作。身体仰躺在瑜伽毯上，双臂伸直自然地放在身体的两边，身体臀部以上的部位紧贴地面，双腿屈膝同时使大腿和小腿成90度角，双脚的全脚掌着地

运动时臀部、腹部肌肉向内收缩，在这个力量的作用下，身体向上挺起，保持头部、肩部以及上背部、小腿、双脚保持不动，当胸部、腹部以及膝盖成一条直线时，保持动作2秒，然后伸展臀部肌肉使身体回到原来位置，建议训练强度30秒做20个。

2、卷腹练习

这个动作对于腹部的赘肉有很好的锻炼效果。身体仰躺在瑜伽毯上，预备姿势和以上的臀桥姿势相同，不同之处在于，左臂屈肘轻按住右侧的脖子处，运动时保持身体的下半身稳定，收缩腹部和臀部的肌肉，使身体腹部以上的部位抬起，当到达最大限度的时候，等分收缩1秒，然后放松臀部和腹部的肌肉回到起点，重复动作，建议左右臂交替运动，运动的`强度在30秒做20个。

3、平板支撑练习

身体呈平板支撑姿势，保证头部、肩部、背部、臀部、双脚在一条直线上，身体保持稳定，然后全身的肌肉收紧，保持动作30秒，使力量达到力竭，当身体有向下垂的感觉时候，放松身体，重复动作。

4、爬腿练习

身体成以上臀桥姿势，然后使左腿向上伸直，右腿屈膝保持不动，双臂屈肘放在耳侧，运动时身体上半身向上挺起，同时双手交替沿着左腿向上爬，使腹肌和臀肌收紧，右腿保持不动，当双手爬到矫脚尖的时候，到达顶峰停留1秒，让大腿有很强的的拉伸感，然后放下左腿，换右腿进行练习。建议训练强度，左右腿在30秒内，各完成20个。

付出和成功是成正比的，只有付出更多的辛苦，才能更好的改善自己不完美的体形。

　　4套动作改变梨形身材2

动作一：靠墙静蹲

靠墙静蹲属于深蹲的一种，可以有效的锻炼到臀部、腿部。与深蹲不同的是，靠墙静蹲不需要任何器械与运动场地的限制，并且难度较低所以对于身体素质的要求不高，同时可以有效的保护膝关节，较为适合女性。

动作标准：靠墙站立，头部至背部完全贴靠墙壁，双手自然放于身体两侧或胸前，双脚与肩同宽，缓慢下蹲，直到大腿与上身角度接近直角，保持姿势不动。

训练时间：一次60秒-120秒为宜，每次4-5组，组间休息60秒-120秒。

注意事项：根据自身能力，循序渐进的提高静蹲能力，蹲的位置有浅至深，每次静蹲感到腿部肌肉酸胀就好。但是需要注意膝盖不要内扣，脚尖与膝盖的朝向一致，膝盖不要超过脚尖。

动作二：臀桥

对于下半身的锻炼，臀桥可以说是深蹲的最佳拍档，靠墙静蹲搭配臀桥改善下半身肥胖事半功倍。

动作标准：身体平躺，双腿弯曲与肩同宽，双脚踩地，双臂放于身体两侧或放于脑后。臀部发力将身体向上顶起，使大腿与上身呈一条直线，继续保持臀部发力，动作缓慢还原。

注意事项：每次动作结束后如果臀部有明显的收缩感说明动作做到位了。需要注意双脚的`位置不能太靠前，如果确定双脚的位置？在身体上抬后大腿与小腿接近90度为宜。

同时，这个动作身体只有2个支撑点：背部和双脚，在运动时需要始终将臀部处于悬空状态。

动作三：侧卧抬腿

侧卧抬腿可以有效锻炼到臀部、大腿肌肉，经常练习可以使得下半身显得更为紧致。

动作标准：身体侧躺，双腿尽量伸直，不要弯曲，一条腿发力缓慢上台，停留1-2秒，动作还原。呼气时抬腿、还原时吸气。每次4-5组，每组20次（双腿每边各10次）。

注意事项：与臀桥相同，动作结束后，保证臀部有明显的感受。此外，侧躺时可以用一只手放于胸前支撑地面，运动中收紧腹部，防止身体的晃动。

动作四：空中踩单车

这个动作，不仅可以作用于我们疏于运动的腿部，增强下肢的血液循环，同时可以有效的锻炼腹部。

动作标准：仰面平躺，双手放于身体两侧，双腿并拢上抬，与身体接机90度为宜，膝盖弯曲，保持上身不动，开始模拟蹬自行车的动作。每次4-5组，每组20-30次。

建议一

针对下半身的训练动作结合有氧运动可以取得更为有效的减肥效果，户外运动建议选择快走、慢跑，健身房运动建议选择椭圆机、动感单车。保持每周3-5次运动频率，每次有氧运动坚持40分钟以上，运动顺序建议先动作后有氧，并且重视运动后的拉伸、放松、按摩，缓解运动疲劳，促进下半身循环。

建议二

养成良好生活习惯，避免久坐对于臀部及腿部的脂肪堆积，同时久站也会影响下半身的循环；端正坐姿，坐立时不要有跷二郎腿这个坏习惯，不利于的循环的同时由于骨骼的变形影响腿型；每天养成按摩腿部、泡脚的习惯，有助于下半身肌肉的放松，改善下半身水肿。