新手健身怎么开始练最好?健身是现在很流行的一种生活方式,健身的好处有很多,很多人健身是为了减肥瘦身,有的人是为了锻炼身体,但是健身要根据个人的身体情况来,下面分享新手健身怎么开始练最好?
新手健身怎么开始练最好1
1、先热身,再上跑步机
很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。
新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。
2、练大型器械前先测平衡
初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。
如果上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。
3、力量练习从哑铃开始
很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,胸推器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。
新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15个,2—3组即可。
4、40分钟为最佳运动时间
很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。
对于健身新手来说40分钟就足够了,可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。
5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身
很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此,初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。
6、练肌肉,健身后一小时内补充食物
对于不同健身目的新手,饮食上也很重要,例如,练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说,运动完一小时内最好不要补充食物。
坚持健身的好处有哪些
1、维持年轻
运动会加快血液循环,血液中的养料和水分便能有效地传达到皮肤细胞,整个人自然看起来年轻焕发。
即使开始锻炼的年纪较晚,运动也能逆转人们的皮肤老化状况。也就是说不管几岁运动都不嫌晚,大家还有机会可以逆龄了!!
2、提升智力
大家经常用「头脑简单、四肢发达」来形容运动健身的人,但他们的头脑其实一点都不简单。
研究证实:运动时分泌的血清素和正肾上腺素可以刺激脑细胞、增强思考力、提升记忆力。当你面对新工作或是需要新创意的时候,运动还可以有提升思考层次、激发灵感的功用。
3、降低压力
生活中总是会被许多压力逼得喘不过气来,导致你逐渐被负面情绪所吞噬,而运动就是最好的纾压良方。
因为运动可促进脑部分泌具镇静作用的氨基酸,减少压力贺尔蒙分泌及安定负面的情绪。选择适合自己的运动并持之以恒,你的生活将不再感到紧绷有压力了。
4、增强自信
长期维持健身习惯的话,不但能塑造出完美的肌肉曲线,还会让人变得更健硕、阳光。当运动给你带来更好的外观时,自然就会增强你的自信心。
有了自信之后,这种积极正面的态度就会渗透到生活的'各方面,进而散发出一股强大的气场,让你整个人看起来只有「帅气」二字可形容啊!
5、提高「性」趣
经常运动的人体力非常充沛,而体力是性生活的基本保证,能增加身体性器官的耐久和关节的灵活,从而使性生活充满了情趣。
大部分性爱体位需要背部、腰腹部以及四肢的肌肉发挥作用,因此腰腹肌以及四肢适度的力量训练很重要。研究发现,游泳、跑步等运动,可以增加人体后背、盆骨处的肌肉力量,让性生活时间变得更久。
6、改善失眠
对于睡眠品质不佳或长期失眠的人来说,适度的运动还可以改善睡眠的问题。
因为运动可以活化肌肉,达到身心放松的状态,进而帮助缩短入眠的时间或减缓轻度的睡眠障碍。
不能坚持去健身房的原因
1、觉得健身是一条不归路
有些人听别人说“健身练出来的肌肉,如果你停止训练,肌肉就会变成肥肉很难看!”“而且女生练出肌肉真的很丑呀!”“我可不想变成施瓦辛格那样”!你们真的想多了!他们觉得健身就是一条不归路,一但走上去了,就要一直练一直练,无路可退了,也不知道那些人是付出多大的汗水和努力才有那样傲人的身材。而他们没有这样的勇气,还怕自己努力锻炼了依然没有别人优秀。或者说没有这样的胆量能够确定自己能一直练到底,所以成为了他们的借口。
解决办法:
当你老了回顾你一辈子的时候,你觉得有一件事你一直在坚持,而这件事就是让你值得一辈子骄傲的事!
2、健身太苦太累何必
这一点应该是不少人坚持不下去的首要原因,说到底,健身毕竟是一个身体做功消耗能量的过程,是要付出力气,流出汗水才能看见效果的事情,说的不恰当一点,健身就是在健身房做苦力,所以怕吃苦怕受累的人坚持不下去也就很正常了!
解决方法:
想一想“吃得苦中苦方为人上人这句话”坚持健身既能成为人上人又能拥有人上人的身材,何乐而不为?想成为人群中最闪光的自信的都是需要付出汗水和努力的,没有任何事情是不需要付出就能得到回报的。
3、觉得自己没进步、受打击不想练了
他们觉得自己怎么付出都没有收获,觉得会不会自己根本就不适合健身,或者说健身根本就是一个骗局,就算付出了也不会有收获,有了这样的想法,他们会把气撒在原本对的健身身上,从而放弃了。
解决办法:
我想问你一句话,你瘦了多少年了?你胖了多少年了?你想一天一周一个月就改变你已经存在了十几年甚至几十年的身材,你觉得可能吗?你是怎么一点一点吃胖的就该怎么一点一点的用汗水留下来。坚持才是胜利。
4、时间太少了没时间
这一点又能概括很大一部分坚持不下去的人的想法了,我天天要忙工作,天天要忙应酬,天天要挣钱养家,养老婆养孩子,我自己哪有时间去健身?就算有了时间,我也要好好地躺在沙发上看看电视或者打打游戏,多舒服呢?我何必要去在我原本就很紧凑的生活日常里面**去健身的时间?
解决办法:
如果你早上能早起一个小时,就会发现一整天都好像多出来几个小时一样,在这几个小时当中抽出一个小时健身,不难了吧!养成一个好的**惯会让你受益终生!何乐而不为呢?
新手健身怎么开始练最好2
健身小白怎么开始健身
一、评估身体素质,制定健身目标
在运动之前,首先要对自己的身体健康状况进行一个细致的了解。很多人的身体会有一定的基础性疾病,那么很多的健身运动方式会受到限制,因此在健身之前最好对身体做一个评估,可以去医院做一个体检,看看自己有没有不适宜某些运动方式的情况。
如果没有什么问题,则可以按照自己的喜好去选择健身方式,如果想以发展身体的肌肉力量和围度为主要目标,那么可以进行无氧器械锻炼。
如果想提高心肺耐力或减肥,可以选择有氧运动为主要运动方式,包括跑步,游泳,骑自行车,跳绳等运动方法。
二、制定训练计划,选择适合自己的训练强度和训练量
1、发展肌肉力量和围度
如果你选择了以发展肌肉力量和围度为主的无氧器械训练,那么在训练时,首先要以掌握技术动作为主要目标。
所以先熟悉健身房里的'固定器械,然后再学习自由重量器械。在训练时,适合每星期训练3~4次或隔天训练1次的频率,每次训练时间在60分钟之内,每次选择3~4个复合训练动作,每个动作完成3~4组。以三个月为一个训练周期,之后再根据实际训练水平来更改训练计划。
2、有氧运动为主
如果选择以有氧运动为主要目标的训练方式,建议在初始阶段可以先从快步走开始,以自己的最快行走速度进行长距离快步走,每次坚持30分钟以上。
当能够很轻松的完成时,可以逐渐开始慢跑,每次慢跑时间要超过30分钟。以后再根据自己的能力逐渐增加运动时间。
在进行有氧运动时,最好在有氧运动心率范围之内进行运动,这样可以最大程度的提高训练效果。
有氧运动心率:(220—年龄)×65%—85%。